Magnezij je pomemben del več kot 300 encimov, ki jih najdemo v telesu. Ti encimi sodelujejo v procesih, ki pomagajo uravnavati številne telesne funkcije, vključno s proizvodnjo energije, telesnih beljakovin in krčenjem mišic. Magnezij ima tudi vlogo pri ohranjanju zdravih kosti in zdravega srca. Vpliv magnezija na zdravje je torej velik.
Magnezij je glavni mineral, kar pomeni, da so potrebne večje količine v primerjavi z drugimi minerali, kot sta cink ali železo. Potrebna količina magnezija na dan je odvisna od starosti in spola osebe. Na primer, ženske, stare 19 let ali več (in niso noseče), potrebujejo od 310 do 320 miligramov (mg) na dan Moški iste starosti bi morali dobiti od 400 do 420 mg magnezija na dan.
Najbolje je, če hranilne snovi, kot je magnezij, dobite iz virov hrane, kadar so le-te koristne tudi za zdravje. Večina živil, ki so dober vir magnezija, večina Evropejcev zaužije premalo. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo zeleno listnato zelenjavo, cela zrna, fižol in oreščke. Mleko in jogurt prav tako zagotavljata magnezij, tako kot obogatena hrana, na primer nekatera žita za zajtrk.
Ker lahko magnezijevi dodatki sodelujejo z nekaterimi zdravili, je pomembno, da se o potrebi po prehranskem dodatku pogovorite z zdravnikom, preden začnete z jemanjem.
Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, kot sta celiakija ali diabetes tipa 2, imajo lahko v prehrani nižjo raven magnezija. Sodelovanje z registriranim dietetikom-nutricionistom, lahko pomaga pri obvladovanju teh stanj. Poleg tega vam lahko razvije osebni načrt prehranjevanja, ki ustreza vašim potrebam po hranilih.
Vpliv magnezija na zdravje moških
Magnezij je običajno povezan z zdravjem kosti (skupaj s kalcijem) in podpira delovanje srca in ožilja, vendar je ta mineral dejansko potreben za več kot 300 biokemičnih procesov v telesu. Tu jih seveda ne moremo našteti, lahko pa se osredotočimo na nekatere pomembnejše razloge, zaradi katerih je magnezij pomemben za zdravje moških.
Magnezij poveča raven prostega testosterona.
Prosti testosteron predstavlja manj kot 4 odstotke celotnega T v telesu. 96-odstotni delež testosterona je bodisi tesno vezan na globulin, ki veže spolne hormone (SHBG; približno dve tretjini), bodisi je ohlapno vezan na albumin (približno ena tretjina). Prosti testosteron je odgovoren za moške spolne lastnosti.
V neki študiji je skupina preiskovalcev poročala, da so moški, ki so štiri tedne dnevno jemali dodatke magnezija (10 mg / kg telesne teže), povišali raven prostega in celotnega testosterona.
Vpliv magnezija na zdravje, moč in integriteto kosti
Magnezij in kalcij se pogosto obravnavata kot dva minerala, ki sta ključna za podporo in ohranjanje zdravja kosti. Glavna vloga magnezija pri zdravju kosti je spodbujanje hormona, imenovanega kalcitonin, ki pomaga uravnavati količino kalcija, ki sodeluje pri gradnji kosti.
Vlogo dopolnilnih in prehranskih virov magnezija v mineralni gostoti kosti so ocenili v skupini 2.038 starejših moških in žensk. Po prilagoditvi glede na starost, vnos kalorij, vnos kalcija in vitamina D, kajenja, uživanja alkohola, gibanja, zloma in indeka telesne mase se je pokazalo, da je večji vnos magnezija bistveno povezan z večjo gostoto kostne mase.
Magnezij izboljša okrevanje in vzdržljivost.
Med vadbo telo izgublja tekočino, vključno z magnezijem in drugimi elektroliti. Znižanje ravni magnezija lahko poslabša vašo vadbo in poveča negativni vpliv naporne vadbe, vključno s počasnimi časi okrevanja in tveganji za poškodbe. Dejansko se z intenzivno vadbo lahko poveča potreba po magneziju za 10 do 20 odstotkov.
Tako akutna kot naporna vadba lahko povzroči takojšen oksidativni stres in povzroči poškodbo DNA. Nova študija o oksidativni medicini in dolgotrajnosti celic je pokazala, da je dodajanje magnezija znatno zmanjšalo poškodbe DNA pri športnikih in pri mladih moških. Poleg tega je študija v Journal of Sports Science and Medicine poročala, da je dodajanje magnezija pozitivno vplivalo na krvni tlak v mirovanju in po vadbi.
Magnezij pomaga pri boljšem spanju
Ogromno ljudi je deležnih premajhne količine kakovostnega spanca. Magnezij vam bi lahko pomagal odpraviti to težavo. Hormon melatonin igra glavno vlogo v ciklusu spanja / budnosti. Magnezij pa je potreben, da melatonin deluje pravilno in tako olajša spanec.
S placebom nadzorovana študija je bila izvedena pri starejših osebah z nespečnostjo, ki prizadene skoraj polovico starejših odraslih. Udeleženci so prejemali placebo ali 500 mg magnezija na dan osem tednov. Tisti v skupini z magnezijem so pokazali znatno povečanje časa spanja, učinkovitosti spanja in melatonina v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Magnezij pomaga uravnavati razpoloženje
Možganska kemikalija serotonin potrebuje zadostne količine magnezija, da pomaga uravnavati razpoloženje in pravilno delovanje živčnega sistema. Premalo mineralov lahko povzroči padec ravni serotonina in posledično prispeva k depresiji, kaže študija dunajske medicinske univerze.
Druge raziskave so pokazale, kako lahko magnezij pomaga pri zdravljenju depresije. Leta 2008 je na primer naključno klinično preskušanje pokazalo, da je magnezij pri zdravljenju depresije enako učinkovit kot imipramin (triciklični antidepresiv).
Avtorji so ugotovili, daje razlog verjetno v tem, da neustrezen magnezij v možganih zmanjšuje raven serotonina. Ker je dokazano, da antidepresivi delujejo kot napad na magnezij v možganih, domnevajo, da bi bilo dajanje magnezija ljudem z depresijo koristno.
Magnezij pomaga pri razvoju močnejših mišic
Med 300+ dejavnostmi, s katerimi sodeluje magnezij, igra tudi ključno vlogo pri proizvodnji inzulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1), ki ga potrebujete za rast in moč mišic.
Da bi raziskali vlogo magnezija pri mišični moči, je skupina raziskovalcev ocenila vnos minerala v sedmih dneh s strani elitnih moških košarkarjev, rokometašev in odbojkarjev. Poročali so, da je bil magnezij neposredno povezan z največjo izometrično upogibanjem trupa, vrtenjem in oprijemom roke, pa tudi s tem, kako so moški nastopali pri skakanju.
Magnezij izboljša prožnost mišic
Ljudje potrebujejo zadostno količino magnezija, da se mišice sprostijo in pravilno krčijo. Če imate pomanjkanje magnezija ali prenizke ravni magnezija, se lahko pojavijo stiskanje in bolečina, povezana s kopičenjem mlečne kisline / laktata.
Izvedena je bila študija, da bi ocenili, kako dodatek magnezija vpliva na raven laktata pri 30 zdravih aktivnih in neaktivnih moških. Moški so bili razvrščeni v eno od treh skupin: neaktivni, ki jemljejo 10 mg / kg / dan magnezija. Druge, ki aktivno vadijo od 90 do 120 minut pet dni v tednu in uživajo magnezij, ter tretje, ki vadijo od 90 do 120 minut pet dni na teden brez dodajanja magnezija. Raziskovalci so ugotovili, da se raven laktata z izčrpanostjo povečuje, vendar lahko uživanje magnezija pozitivno vpliva na delovanje z zmanjšanjem ravni laktata.
Nemalokrat se zgodi, da pohodniki in avanturisti s seboj vzamejo vse kar je potrebno, na magnezij pa se pozabi. Mišice so med dolgo vadbo obremenjene in lahko pride do krčev. Zato naj se med vašo opremo za pohodništvo – poleg oblačil, čelne svetilke in opreme za ferate, najde tudi prostor za magnezij.
Vpliv magnezija na zdravje srca in ožilja
Srčne bolezni so med moškimi v zahodnem svetu zalo pogoste. Zato se morajo osredotočiti na hranila, ki lahko podpirajo zdravje srca in ožilja. Dokazano je, da magnezij pomaga zniževati krvni tlak in zmanjša tveganje za možgansko kap in nenadno srčno smrt.
Številne študije so ugotovile, da zadostna raven magnezija znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. V študiji leta 2014, v kateri je sodelovalo 7.216 mo
ških in žensk, so preiskovalci na primer preučevali razmerje med vnosom magnezija, povezanega s sredozemsko prehrano, in tveganjem za bolezni srca in ožilja v povprečju 4,8 leta.
Ugotovili so, da imajo posamezniki z največjim vnosom magnezija in visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja manjše tveganje za smrt v primerjavi s posamezniki z nizkim vnosom magnezija.
Magnezij pomaga pri preprečevanju diabetesa
Ena izmed številnih nalog magnezija je povečati izločanje inzulina, ki nato pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi. Zato je lahko enakomeren ustrezen vnos magnezija koristen pri zmanjševanju tveganja za razvoj diabetesa tipa 2.
Ugotovitve metaanalize iz 13 študij pomagajo tej trditvi. Skupaj je bilo vključenih 536.318 udeležencev, avtorji pa so zaznali pomembno povezavo med vnosom magnezija in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, zlasti pri osebah s prekomerno telesno težo.
Vpliv magnezija na zdravje ustne votline
Magnezij je pomemben gradnik zob, skupaj s kalcijem in fosforjem. Vzdrževanje ustreznega vnosa magnezija je še posebej pomembno, ker je odgovoren za trdoto sklenine na zobeh.
Zdi se, da ima magnezij tudi vlogo pri preprečevanju parodontalne bolezni, za katero so značilne otekle in krvaveče dlesni, ohlapni zobje in bolečine. V študiji, v kateri je sodelovalo 180 prostovoljcev, jih je 60 jemalo zdravila, ki so vsebovala magnezij, 120 pa ne. Tisti, ki so jemali zdravila, ki vsebujejo magnezij, so imeli manj ohlapnih zob in več preostalih zob kot njihovi vrstniki. Ugotovitve kažejo, da “prehranski dodatek magnezija lahko izboljša parodontalno zdravje.” Ja magnezij je zelo pomemben mineral, vpliv magnezija na zdravje pa enormen.
Mateja Cvetko
Latest posts by Mateja Cvetko (see all)
- C vitamin: Ključni Element za Zdravje in Odpornost - December 18, 2023
- Ženske Jope: Udobnost, Stil in Toplina v Hladnejših Mesecih - November 16, 2023